Intolerancia a la Lactosa
¿Qué significa “intolerancia a la lactosa”?

La intolerancia a la lactosa es la incapacidad de digerir cantidades significativas de lactosa, que es el azúcar predominante de la leche. La lactosa se encuentra comúnmente en las bebidas y productos lácteos, y es digerida en el intestino delgado por el enzima lactasa. La lactasa descompone a la lactosa en formas más simples para que puedan ser incorporadas al torrente sanguíneo.

Cuando el cuerpo no produce lactasa suficiente para digerir la cantidad de lactosa consumida, los resultados, aunque normalmente no son peligrosos, pueden llegar a ser muy molestos.

¿Cuáles son los síntomas?

Los síntomas varían en función de cada persona y de la cantidad de lactosa que haya tomado. Los más comunes son: náusea, hinchazón y dolor abdominal, gases, retortijones y diarrea, que suelen aparecer entre unos 30 minutos hasta varias horas después de haber ingerido productos lácteos.

¿Cómo puedo controlar la intolerancia a la lactosa?

Afortunadamente, la intolerancia a la lactosa es relativamente fácil de tratar, puesto que los síntomas pueden ser controlados mediante la dieta. Los siguientes consejos pueden resultarle muy útiles:

  • La mayoría de las personas pueden tolerar de 5 a 8 g de lactosa en una solatoma, cantidad correspondiente a media taza de leche o equivalente.
  • Generalmente pueden ingerirse pequeñas cantidades de lactosa dentro del rango de tolerancia individual si se reparten en varias tomas a lo largo del día.
  • La lactosa se tolera mejor si se la acompaña con otros alimentos en lugar de tomarla aislada como bebida o tentempié.
  • El yogur puede tolerarse mejor que la leche, puesto que la lactasa bacteriana presente en el cultivo del yogur hidroliza la lactosa. Sin embargo, la tolerancia al yogur depende de las marcas y de los métodos de procesado.
  • En algunos supermercados pueden adquirirse algunos alimentos bajos en lactosa preparados especialmente, incluyéndose entre éstos, leche, helados y requesón.
  • Existen alimentos no lácteos que también pueden contener lactosa, para reconocerlos deberá buscar en el listado de ingredientes palabras como “suero”, “lactosa”, “sólidos de leche descremada”, “suero de leche”, “leche malteada”, “margarina”, y “crema o nata”. Algunos panes, galletas, bollería (magdalenas, bizcochos, etc.), bebidas y cereales de desayuno, sopas instantáneas, y chocolates con leche contienen pequeñas cantidades de lactosa.
Importancia del calcio en la dieta

La leche y los productos lácteos son una fuente esencial de calcio en la dieta. El calcio se necesita para el crecimiento y la reparación de los huesos a lo largo de la vida. En edades avanzadas la escasez de calcio puede provocar que los huesos se vuelvan frágiles y se rompan con facilidad, condición que conocemos como osteoporosis. Es importante, por tanto, asegurarse de que diariamente tomamos suficiente calcio aunque la dieta no contenga productos lácteos.

Existen unos pocos alimentos que son ricos en calcio y pobres en lactosa. Algunas verduras y ciertos pescados cuyas espinas son comestibles son buenos ejemplos.

En la siguiente lista se muestran algunos alimentos que son buenas fuentes de calcio para la dieta y que no contienen lactosa:

VERDURAS (1 taza)Contenido en calcio (mg)
Brócoli (piezas cocinadas)94-177 mg.
Col china (cocinada)158 mg.
Col rizada94-179 mg.
Hojas de nabo (cocinadas)194-249 mg.
PESCADOS / MARISCOContenido en calcio (mg)
Ostras (crudas), 1 taza.226 mg.
Salmón en lata, 85 g.167 mg.
Sardinas, 85 g.371 mg.
Camarones en lata, 85 g.98 mg.
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