Cómo gestionar el estrés

¿Cómo gestionar el estrés en el día a día? Si sufro de estrés de forma regular, ¿tengo un problema?

El estrés y la ansiedad son respuestas naturales que experimentamos ante amenazas y situaciones de peligro.

No son “sensaciones malas” (de hecho, no existe tal cosa). Al contrario, son emociones que tienen su propósito concreto, como es mantener a la persona que las experimenta a salvo.

Sin embargo, una mala gestión de dichas emociones puede provocar situaciones incómodas y problemas de salud.

En el artículo de hoy queremos contarte cómo gestionar el estrés de forma adecuada para que cumpla su función y no se convierta en un problema para ti.

Estrés versus ansiedad, ¿son lo mismo?

Aunque es habitual escuchar a muchas personas utilizar los términos estrés y ansiedad como sinónimos, la verdad es que describen situaciones distintas, aunque parten de la misma reacción del cuerpo.

Ambas forman parte de la respuesta natural de lucha o huida que experimentamos cuando nos sentimos amenazados. 

El estrés surge como respuesta inmediata a ese estímulo, cuando el cuerpo libera las hormonas que nos permiten protegernos. 

¿Qué consiguen estas? El corazón late más rápido, lo que envía más sangre a los órganos y extremidades. Esto nos prepara para luchar o correr.

El estrés es, por tanto, la respuesta rápida y corta a estas situaciones. Suele tener un desencadenante identificable y dura un periodo corto de tiempo. 

La ansiedad, en cambio, permanece después de la primera respuesta rápida del cuerpo. Es decir, no se trata de una reacción momentánea y rápida, sino que puede permanecer con nosotros durante un periodo largo de tiempo, incluso cuando el estímulo que primero produjo el estrés ha desaparecido.

Al contrario que el estrés, también puede aparecer sin tener un desencadenante identificable.

Aunque son sensaciones normales y útiles, hay muchas personas a las que les resultan muy molestas llegando incluso a interferir en su vida diaria.

Por eso es importante saber cómo gestionar el estrés para que no se convierta en un estorbo. 

Síntomas del estrés

¿Cuándo podemos decir que sufrimos de estrés? ¿Qué tipo de síntomas podemos experimentar cuando nuestra gestión no está siendo positiva?

Algunos de los síntomas que pueden aparecer son:

• Insomnio. Problemas para conciliar el sueño y/o mantenerlo.
• Problemas de concentración en tus tareas habituales, ya sea en el trabajo o en casa.
• Irritabilidad.
• Tener la tensión alta.
• Aparición de problemas en la piel, tales como eczemas o episodios de acné.
• Problemas digestivos como diarreas, digestiones pesadas, dolor abdominal…

Además, podemos vernos envueltos en situaciones en las que el estrés empeora y los síntomas se vuelven más peligrosos:

• Mala memoria.
• Dolores y achaques frecuentes.
• Falta de energía.
• Dolores de cabeza. 
• Pérdida de peso o aumento sin motivo aparente.

Posibles orígenes del estrés y cómo manejarlos

Cuando hablamos sobre cómo gestionar el estrés, es parte importante identificar qué nos está produciendo ese estrés.

Es cierto que existen situaciones en el día a día de las que es difícil evadirse o cambiar: el trabajo, la relación con familiares, la situación económica. Pero hemos observado que hay varios activadores del estrés en la alimentación y la procrastinación que sí están en nuestras manos.

Estas son algunas de nuestras recomendaciones sobre cómo gestionar el estrés atendiendo a estos dos factores.

La alimentación

Es muy habitual que, al salir del trabajo, el estrés continúe por la poca planificación en cuanto al almuerzo: ¿qué vamos a comer hoy? ¿Qué puedo hacer con el poco tiempo y ganas que tengo? ¿Qué habrá en la nevera?

Al final, lo más habitual es tirar de ultraprocesados o excederse en el consumo de pastas y pan, que son elaborados fáciles y rápidos.

Este generador de estrés es fácilmente evitable si nos planificamos con tiempo:

• Planifica con antelación lo que vas a comer y cenar esa semana.
  • De esta forma podrás dejar preparadas muchas elaboraciones como verduras asadas, patatas, guisos, platos de legumbres con verduras ya cocinados y listos para consumir con tan solo calentar, etc
• Cocina uno o dos días a la semana todo lo que necesite una elaboración más meticulosa.
  • Lo más normal es que, si llegas a casa a las 3 de la tarde, no tengas ganas ni humor de cocinar un bacalao en salsa pero, si lo haces con antelación, es un plato que apenas lleva 15 minutos de preparación (más el tiempo de cocción). Y como este ejemplo existen un montón de recetas.
• Haz la lista de la compra con cabeza.
  • Mientras haces tu menú, ten en cuenta también lo que te gusta tener en casa para desayunar, cenar o merendar. Compra solo lo necesario y evitarás tirar comida (además de ahorrar gracias a ello). 
  • Para tener snacks listos para tomar no es necesario recurrir a los ultraprocesados. Tener siempre queso fresco y algo de pan integral te puede solucionar más de una cena rápida.

La procrastinación

Otro de los motivos más comunes por los que el estrés se nos puede ir de las manos es la procrastinación.

Se llama así al hábito de retrasar actividades o situaciones que hay que atender, y sustituirlas por otras menos importantes pero más agradables. 

Aunque no lo creas, la procrastinación es uno de los mayores ladrones de tiempo que existen y, a su vez, genera mucho estrés.

¿Qué puedes hacer para evitarla?

• Desglosa tus ideas.
  • Es frecuente procrastinar un proyecto (ya sea laboral o personal) que percibimos como muy grande. Lo que debes hacer para evitar esta sensación es desglosarlo para que los pasos a dar sean mucho más pequeños y asumibles.
• Crea plazos específicos. 
  • Si no nos ponemos plazos para terminar tareas, lo normal es que estas se dilaten por tiempo indefinido. Una vez hayas hecho el paso anterior, plantea plazos específicos para cumplir con cada micro-tarea.
• Planifica con antelación.
  • Como ya has podido suponer, la planificación es la enemiga del estrés. Planificar (con cabeza) supone tener menos incertidumbre y saber cuándo estarán hechos los proyectos que tienes entre manos.
• Administra tu energía, no solo tu tiempo.
  • No tiene sentido que planifiques tu día a día, hora por hora si no lo haces de forma realista. Por ejemplo, si sabes que los lunes son días muy duros para ti, permítete una planificación más minimalista. 
• Mejora tu estilo de vida.
  • Se trata de una clave que te ayudará a encontrarte mejor en todos los sentidos. Mejorando tu estilo de vida (alimentación, deporte, vida social…) te encontrarás con más energía y más positivo para enfrentar situaciones que te causan pereza o estrés.

Cómo gestionar el estrés, tips para reducirlo

Ya hemos visto dos factores que suelen ser detonantes de estrés en muchos casos. Ahora vamos a contarte cómo gestionar el estrés más allá de la planificación de tu alimentación y la procrastinación.

• Rodearte de orden hará que sufras menos estrés.
  • Encontrar tu casa recogida o tu puesto de trabajo ordenado, conseguirá que te sientas más agusto en esos entornos y que tengas menos ganas de salir corriendo.
• Rutinas.
  • Establecer tus rutinas también es un aliado contra el exceso de estrés. Ojo, porque no nos referimos a rutinas aburridas y llenas de obligaciones. Por supuesto, labores no tan gratas como hacer la colada o preparar la comida estarán en tu calendario, pero también debes establecer horarios para el descanso, hacer deporte, quedar con amigos o pasar ratos al aire libre.
• Gestión del tiempo.
  • Es cierto que a veces da la impresión de que los días no dan para nada pero, si haces una buena gestión del tiempo, te dará la sensación de que tus horas se han multiplicado. Hábitos como el batch cooking son añadidos muy positivos que te ayudarán a gestionar mejor tu tiempo. 
• No procrastines.
  • Las tareas que sabemos que son importantes pero que nos empeñamos en dejar pendientes son una fuente inagotable de estrés. Siéntate delante de ese proyecto o tarea y desglósala en pasos pequeños. Ve cumpliendo poco a poco con tu objetivo. Antes de que te des cuenta, la tarea estará terminada.
• No te esfuerces en evitar ni controlar cosas que sabes que no puedes. 
  • Dicho así, suena lógico y, sin embargo, esta es una de las mayores causas de estrés. Si no está en tu mano cambiar algo, no le des más vueltas y pon tu atención en otra cosa.
• Lleva una vida activa.
  • El estrés se reduce drásticamente cuando realizamos de forma habitual cualquier actividad física. Ve a caminar, o queda con amigos para jugar al paddle. Lo ideal es que encuentres algo que te guste y lo añadas a tus rutinas. 

Cómo gestionar el estrés gracias al mindfulness

Una de las formas más eficaces de gestionar el estrés es practicando mindfulness.

El mindfulness es una técnica cuyo objetivo es el de focalizar plenamente la atención en el momento presente, sin juzgar ni cambiarlo, solo aceptándolo sin más.

Está íntimamente relacionada con la meditación, aunque el mindfulness también se puede practicar mientras realizamos otras acciones que requieren de nuestra completa atención como la de pintar o coser. 

Los pilares básicos del mindfulness son:

• La atención al momento presente única y exclusivamente. 
• La tolerancia hacia nuestras propias emociones, sin juzgarlas ni intentar cambiarlas, solo sintiéndolas.
• La compasión hacia nosotros mismos y los demás.
• El pensamiento dirigido a la solución de problemas, y no a darle vueltas a situaciones que no podemos modificar.
• El desarrollo del suelo-observador, para ser capaz de observar desde fuera las emociones, sin querer modificarlas.
• El reconocimiento de nuestros propios límites. 

Si quieres comenzar a poner en práctica esta técnica de atención plena, aquí te recomendamos una meditación guiada. 

Gestionarlo con la alimentación

Existen ciertos alimentos que, gracias a sus componentes, pueden ayudarte si buscas cómo gestionar el estrés.

Podemos hablar de dos grupos en concretos:

• Aquellos que contienen Triptofano como: plátanos, almendras y avellanas, chocolate negro, pescado azul o huevo.
• Aquellos que contienen Selenio: nueces de brasil, pescado, espinacas, huevos, tomates o mariscos.

Qué hacer si no logro gestionar el estrés 

Aún con todos estos consejos, puede ocurrir que no logres gestionar el estrés correctamente y esté suponiendo un impedimento para llevar tu vida normal día a día.

Si así fuera, lo mejor que podemos recomendarte es que pidas ayuda a un profesional para que te valore y vea contigo qué tratamiento y rutinas funcionarían mejor en tu caso. 

En IVADI tenemos una unidad especializada en psicología y nutrición y, lo mejor, es que atendemos consultas online. Aquí puedes solicitar tu cita. 

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IVADI es el Instituto Valenciano Digestivo. Somos referentes en el tratamiento de la obesidad y problemas digestivos. Nuestro equipo está formado por médicos, profesionales de la nutrición y de la psicología para poder realizar el abordaje integral necesario para nuestro objetivo: ayudar a nuestros pacientes a ganar salud y bienestar.