Las estadísticas lo confirman, casi 1 de cada 2 personas que lleguen a este artículo lo harán buscando una solución para ellas mismas. Necesitas consejos sobre cómo dormir mejor porque no, no cuentas con un sueño reparador cada noche.
En el artículo de hoy compartimos contigo recomendaciones y te hablamos, además, de la relación que existe entre la calidad del descanso y la salud digestiva.
Cómo un mal descanso afecta a nuestra salud digestiva.
Es una de las epidemias del siglo XXI: dormir mal.
Los niveles de estrés, el abuso de las pantallas y los malos hábitos son parte del origen de este mal que cada vez afecta a más personas; según los últimos datos, un 48% de la población adulta no disfruta de un sueño reparador de forma habitual.
Pero no acaba ahí.
La falta de un buen descanso está relacionada con numerosos problemas digestivos.
Algunos de estos problemas son:
- El reflujo gastroesofágico, popularmente conocido como tener ácido.
- El síndrome del intestino irritable, cuyos síntomas son dolor repentino en el abdomen y cambio en los tránsitos intestinales sin aparente explicación, como diarrea o estreñimiento (incluso una combinación de ambos).
- La dispepsia funcional. Llamamos así a lo que de forma habitual se conoce como malestar en el estómago. Puede presentar síntomas como dolor, hinchazón, acidez, náuseas o indigestión.
La importancia de disfrutar de un sueño reparador va mucho más allá de despertarse descansado. Si no llevamos a cabo hábitos que nos enseñen cómo dormir mejor, esto puede tener múltiples repercusiones sobre nuestro estado de ánimo, funcionamiento del sistema inmune y sobre nuestras digestiones y salud digestiva.
Cómo dormir mejor. Consejos prácticos
Entonces, ¿cómo dormir mejor?
A continuación vamos a compartir contigo una serie de recomendaciones para asegurarte un descanso adecuado y así mejorar tu salud emocional y digestiva.
- Cuestión de horarios.
- Establece un horario regular para irte a dormir y despertarte. La hora en que nos quedamos dormidos no siempre depende de nosotros, pero tenemos más posibilidades de controlar la hora a la que nos despertamos. Es conveniente intentar que sea fija, y que no haya variaciones de más de una hora a lo largo de la semana.
- Limita las siestas.
- Ya sabemos que la siesta es una costumbre muy española, por eso no hablaremos de renunciar a ella. Eso sí, limita el tiempo que duermes por la tarde y ponte un máximo de 45 minutos.
- El alcohol es enemigo del sueño de calidad.
- Evita tomar alcohol 4 horas antes de acostarte. Aunque este puede tener cierto efecto relajante y reducir el tiempo que necesitas para conciliar el sueño, hace que sea de menor calidad. Por otro lado, puede empeorar problemas como los ronquidos o el síndrome de apnea obstructiva.
- Por descontado, tampoco fumes. No ayuda en nada.
- Evita las bebidas, suplementos y alimentos estimulantes.
- Eso significa nada de café, té, chocolate o refrescos (muchos contienen cafeína) hasta 6 horas antes de acostarte.
- Ojo a lo que comes antes de dormir.
- Hasta 4 horas antes de acostarte tienes que prestar atención a estos alimentos: evita las bebidas con gas, los alimentos pesados, picantes o azucarados. La comida alta en calorías aumenta la temperatura corporal e interfiere con la melatonina, hormona que regula los relojes internos. Además, el estómago distendido puede dificultar el sueño.
- El ejercicio siempre ayuda.
- Hazlo regularmente, un mínimo de 20 a 30 minutos de forma diaria. Dar un paseo por la mañana, de camino al trabajo o a clase, te ayudará a poner en hora tu reloj interno. Eso sí, evita realizarlo justo antes de acostarte.
- Atiende al estado de tu cama.
- Generar un espacio acogedor es también fundamental para vivir el momento del sueño con actitud relajada. Por eso es bueno que utilices ropa de cama cómoda y acogedora: abrigada y cálida en invierno y ligera y fresca en verano.
- La temperatura y la ventilación son claves.
- Ni mucho frío ni mucho calor. La temperatura de la habitación es clave para un sueño reparador, profundo y continuado durante la noche. También asegúrate de que tu habitación está bien ventilada.
- Fuera luz y ruido
- Tu dormitorio debe ser tu refugio particular. Por eso mantén alejados el ruido, las luces exteriores y los dispositivos electrónicos en la medida de lo posible, incluso sería un acierto volver al despertador común y de esta forma evitar la alarma del teléfono móvil.
- La cama, para dormir
- Ni trabajo, ni móviles, ni pantallas. La cama es un espacio reservado para el descanso, evita realizar en ella otras actividades estresantes como usar tu ordenador o revisar tu correo electrónico en el móvil. Aunque si lo tienes que hacer si o si, utiliza los filtros de modo lectura o modo noche cálidos, son filtros con tonalidades naranja que facilitan el aumento de melatonina.
- Prepárate para ir a la cama.
- Es muy positivo que comuniques a tu cuerpo y tu mente que ya te estás preparando para ir a dormir. Por eso, te recomendamos dejar un periodo de desconexión de, al menos, una hora. En este rato, realiza solo actividades relajantes con luz tenue y sin pantallas. Se trata de un hábito que transmitirá a tu cerebro, con la repetición, que te estás preparando para irte a dormir.
- Los fármacos que NO nos ayudan.
- Es posible que estés tomando bajo supervisión médica corticoesteroides, estimulantes y/o betabloqueantes. Has de saber que estos fármacos afectan a los relojes internos que regulan el sueño. Si estás en medio de un tratamiento, consulta con tu médico la posibilidad de ajustar la hora de la toma para evitar que dificulten tu descanso.
- Molestias digestivas.
- En ocasiones, las molestias digestivas suponen un trastorno tan grande que incluso impiden el descanso. Si es tu caso, puedes ponerte en contacto con nosotros e intentaremos ayudarte.
IVADI es el Instituto Valenciano Digestivo. Somos referentes en el tratamiento de la obesidad y problemas digestivos. Nuestro equipo está formado por médicos, profesionales de la nutrición y de la psicología para poder realizar el abordaje integral necesario para nuestro objetivo: ayudar a nuestros pacientes a ganar salud y bienestar.
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