El batch cooking saludable es una tendencia que cada vez más hogares están poniendo en práctica.
Al ahorro de tiempo que supone cocinar una sola vez a la semana, se unen otras ventajas importantes como el ahorro económico, ya que solo se compra aquello que se va a utilizar reduciendo al mínimo el desperdicio de alimentos; y la facilidad de comer más sano con menos esfuerzos.
En este artículo, te queremos contar cómo organizar un batch cooking saludable y práctico, cómo conservar los alimentos y te proponemos, además, un menú semanal.
Todo lo que tienes que saber sobre la técnica de organización y preparación de menús que está cambiando los hábitos de muchas familias.
Qué es el batch cooking
El batch cooking es una técnica de cocinado que consiste en preparar, en una misma tanda, alimentos para varios días.
Un ejemplo podría ser la preparación de un pisto. Con esta base, puedes preparar un pastel de atún, una salsa para pasta y el acompañamiento para unos mejillones guisados.
Una de las claves de esta técnica de preparación es la planificación con antelación: varios días antes de cocinar, se crea un menú y se hace una lista de la compra.
Lo ideal es utilizar lo que ya tenemos en la despensa para darle salida (legumbres, por ejemplo) y comprar alimentos frescos que cocinemos el mismo día o, a lo sumo, el día siguiente para su óptima conservación.
Aunque muchos de los alimentos que se preparan con el batch cooking pueden ser congelados, el objetivo es guardarlo todo en la nevera y consumirlo teniendo muy en cuenta los tiempos de conservación de cada producto.
Si los respetas, no correrás ningún peligro de sufrir una intoxicación alimentaria ni tampoco perder calidad en sabor o nutrientes en tus platos preparados con anterioridad.
Diferencia entre el meal prep y el batch cooking
Otra corriente popular dentro del mundo de la cocina es el meal prep.
Aunque puedes verlo como sinónimos en algunos contenidos de Internet, la realidad es que no son lo mismo.
Básicamente se diferencian en que el batch cooking propone una elaboración completa de los platos (lo que implicaría calentar el tupper y consumir) y el meal prep. tiene más que ver con preparar con antelación los ingredientes para hacer más simple el cocinado de los mismos.
Por supuesto, ambas son totalmente compatibles y, es muy probable, que hagas uso del meal prep en más de una ocasión.
Por ejemplo, si un día vas a cocinar un pescado al horno (que puedes decidir hacer el mismo día de consumo ya que la preparación es mínima) podrías preparar el pescado con antelación (limpiarlo, lavarlo, cortarlo) y dejarlo en un tupper para su correcta conservación hasta el día de cocinado y posterior consumo.
A esto se le llamaría meal prep, y adicionalmente, puedes preparar el resto de comidas totalmente cocinadas para la semana.
Por qué batch cooking saludable
Uno de los motivos por los que implementar un hábito de alimentación sana puede resultar difícil es por el tipo de vida que llevamos.
Al llegar a casa después de un día de trabajo, es habitual (y normal) que no tengas ganas de cocinar, con lo que se produce el consumo de alimentos precocinados bajos en nutrientes y altos en calorías y grasas perjudiciales.
Igualmente, si comemos a base de tuppers en la oficina, nos faltan ideas y tiempo para organizar menús que podamos transportar y que sean apetecibles y rápidos de preparar.
Por eso, utilizar la metodología del batch cooking teniendo en mente conseguir una alimentación sana es un acierto.
Al planificar con antelación los menús, puedes controlar que estés consumiendo las cantidades diarias y semanales adecuadas de cada nutriente y atreverte con elaboraciones más originales.
Además, tu cesta de la compra será mucho más acertada, porque solo adquirirás aquello que realmente necesitas y evitarás desechar productos por falta de planificación.
Si la falta de tiempo es tu freno para no empezar aún a tener una alimentación sana y equilibrada, te animamos a seguir leyendo porque te contamos cómo empezar con la técnica del batch cooking.
Beneficios del batch cooking
¿Aún dudas de si vale la pena pasar un par de horas a la semana cocinando el menú de 5 días? Te contamos los beneficios que tiene el batch cooking:
- Al planificar con antelación, tienes más control sobre lo que comes. Vas a poder mejorar tus hábitos alimenticios y consumir todos los nutrientes que tu cuerpo necesita sin sumar esfuerzo.
- Supone un ahorro económico importante. Dejarás de tirar comida a la basura, ya que irás al supermercado con una lista de alimentos que sabes 100% que consumirás.
- Comerás más variado. Tanto como quieras. Hay un montón de recetas que puedes preparar con antelación y que no requieren que seas un chef.
- Ahorrarás mucho tiempo. No solo debes pensar en el ahorro de tiempo por pasar solo 2 horas entre fogones. Piensa también en el tiempo que dejarás de invertir en recoger la cocina todos los días. Gracias al batch cooking tendrás un tupper que fregar, varios platos, cubiertos y vasos, ¡nada de sartenes ni ollas!
- Llegar a casa, calentar y consumir. El sueño de cualquiera. Cuando llegues a casa después del trabajo, o cuando comas en la oficina, te estará esperando una comida de calidad, sabrosa y apetecible que solo pide unos minutos de microondas. ¡Ideal!
Batch cooking y nevera. Lo que tienes que saber sobre la conservación de los alimentos.
Uno de los elementos más importantes del batch cooking es tener muy claro cómo (y dónde) conservar los alimentos que cocinamos.
No tiene sentido que dejes de disfrutar de todas las ventajas de esta técnica de cocinado por miedo a intoxicarte, ni tampoco es bueno para ti no tener claro cómo evitar justamente esas intoxicaciones.
En cuanto a esto, hay varias claves que queremos presentarte:
- Cómo colocar correctamente los alimentos en la nevera.
- Tiempo de conservación de los alimentos en la nevera y el congelador.
- Qué podemos congelar y qué no.
Para que te sea más fácil adquirir todos estos conocimientos, te hemos dejado algunas infografías y gráficos.
Batch cooking y nevera. Cómo colocar los alimentos correctamente
Las neveras no enfrían de forma homogénea, por eso es imprescindible comprender cómo funcionan para almacenar los alimentos de forma correcta en ellas.
- Utiliza los estantes superiores para los alimentos cocinados y listos para su consumo.
- Los estantes intermedios son ideales para los huevos, los productos lácteos y los platos precocinados.
- En los estantes inferiores coloca la carne, el pescado y los alimentos a descongelar.
- La fruta y la verdura van en el cajón inferior.
- Y, la puerta, aprovéchala para colocar bebidas, salsas y aderezos.
Tiempo de conservación de los alimentos en la nevera y el congelador
El modo habitual de conservar los alimentos cocinados con la técnica de bath cooking es la nevera.
Puedes hacerlo tranquilamente, y sin miedo a una intoxicación, siempre que tengas claros los tiempos que cada alimento admite su conservación en el frigorífico.
- Carnes y estofados: de 3 a 4 días.
- Pescados y mariscos: de 3 a 4 días.
- Pastas, arroz, patatas: 2 días.
- Legumbres: 2 días.
- Verduras cocinadas: 4 días.
- Sopas y caldos: de 3 a 4 días.
- Huevos cocido o cocinado: de 3 a 7 días.
Si decides congelar los alimentos, debes tener en cuenta que, aunque su tiempo de conservación es mucho mayor que en la nevera, no pueden estar ahí eternamente.
Estos son los tiempos de conservación en el congelador:
- Frutas y verduras: de 8 a 12 meses.
- Carne de vaca, de cordero y de cerdo: de 6 a 12 meses.
- Carne de pollo: de 9 a 12 meses.
- Marisco: de 3 a 6 meses.
- Huevo crudo sin cáscara: 12 meses.
- arne picada, hamburguesas: de 3 a 4 meses.
- Fiambres y embutidos: entre 1 y 2 meses.
- Pescado blanco: de 6 a 8 meses.
- Pescado azul: entre 2 y 3 meses.
- Sopas y guisos: entre 2 y 3 meses.
Para mantener el control de todo lo que entra en tu nevera y en tu congelador, te recomendamos etiquetar cada alimento con su fecha de congelado y tipo de alimento que es (sobre todo si hablamos de congelador).
Así te asegurarás de estar respetando los tiempos de conservación de cada alimento.
Qué podemos congelar y qué no
Aunque la técnica del congelado es muy útil para conservar sobras y aprovecharlas más adelante, no todo es congelable.
Para que sepas qué alimentos puedes meter en el congelador y cuáles no, te dejamos otro de nuestros gráficos por aquí:
Los alimentos que sí puedes congelar son:
- Carnes, embutidos y fiambres.
- Pescados y mariscos.
- Frutas y verduras.
- Legumbres
- Huevo batido
- Pan
Aquellos alimentos que no debes congelar son:
- Verduras y frutas que se coman crudas.
- Huevo con cáscara
- Patatas
- Alimentos fritos
- Alimentos muy grasos
Último consejo sobre la conservación de los alimentos
Conocer los tiempos de conservación de los alimentos en la nevera y el congelador es tan importante como invertir en tuppers que conserven la comida correctamente.
Aquí te damos algunos consejos:
- Opta por tuppers de cristal o, si son de plástico, que sean de plástico libre de BPA.
- Observa siempre que tengan un buen cierre hermético.
- Procura comprar tuppers acorde a las raciones que necesitarás almacenar, así evitarás derrochar alimentos y calentar demasiadas veces el mismo tupper.
Cocinar por adelantado: Batch cooking menú semanal.
Ahora que ya conoces todos los detalles importantes del batch cooking, es hora de que te pongas manos a la obra.
Te recomendamos un menú para que comiences hoy a mejorar tus hábitos de alimentación.
- Lunes:
- Guisado de albóndigas de pavo con salsa casera y col.
- Pastel de calabacín.
- Martes:
- Hummus de garbanzo con palitos de zanahoria y pepino.
- Pimiento asado con sardinas, endivias y huevo cocido.
- Miércoles:
- Berenjenas rellenas de pollo y verduras.
- Brocheta de merluza con cebolla y tomates.
- Jueves:
- Pasta integral con salsa de champiñón.
- Puré de verduras con tortilla de cebolla.
- Viernes:
- Aguacates rellenos.
- Tortilla de patata y coliflor gratinada.
- Sábado:
- Arroz blanco con pollo al curry y pimiento verde.
- Pisto y hamburguesa de legumbre.
Ahora que has visto el menú te recomendamos hacer una lista de la compra fijándote en lo que necesitas para cada plato y revisando primero lo que ya tienes en casa (evita duplicar cosas, es probable que algunos ingredientes, como el arroz o las legumbres, ya las tengas en tu despensa).
Después organízate para comprar el mismo día que vas a cocinar o el día antes.
Procura tener toda la cocina recogida y limpia el día que toque preparar el menú y háztelo más entretenido escuchando música o tus podcasts favoritos.
Te prometemos que el lunes, cuando llegues del trabajo y te esté esperando una comida sana y apetecible, ¡te alegrarás mucho de haberte decidido a probar el batch cooking!
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